Ce samedi 19 février le Comité Départemental de Cyclotourisme du Morbihan organisait une réunion/débat à Pontivy. Le thème : comment aborder dans les meilleures conditions possibles la 17ème édition du Paris-Brest-Paris Randonneur.
« Mener à bien un PARIS-BREST-PARIS ou une épreuve d’ultra distance, repose sur l’absolue nécessité d’un solide entraînement. Pourtant, accumuler les kilomètres est loin d’être suffisant pour garantir la réussite de l’épreuve. Si la préparation est vitale, de multiples « grains de sable » peuvent, en effet, gripper la mécanique. Parmi ces causes majeures d’échecs, déshydratation et apport nutritionnel inadapté tiennent le tout premier rang ! »
Cette réunion était animée par :
- Daniel JACOB, préparateur physique à l’IUFM de Bretagne;
- le Docteur Catherine ALLANORE CHOTARD, médecin généraliste et médecin du sport à Vannes, médecin de la ligue de Bretagne FFCT;
- le Docteur Michel FRESSIER, médecin généraliste à Vilaines-la-Juhel, responsable médical du contrôle de Vilaines-la-Juhel au cours des deux dernières éditions du PBP.
À noter : tous trois ont déjà participé à Paris-Brest-Paris. Ils parlent donc en tant que professionnels mais également avec l’expérience du participant.
Daniel Jacob était finisher au dernier triathlon d’Embrun.
I] Daniel JACOB : la préparation physique.
Une intervention peut-être un peu iconoclaste pour certains « traditionalistes » du cyclotourisme :
« la seule référence au compteur et au kilométrage n’est pas tout ».
Il convient de privilégier le qualitatif par rapport au quantitatif.
La préparation au PBP est une préparation à long terme (il nous reste encore six mois), il convient d’adopter une attitude rationnelle respectant les principes physiques (physiologiques).
L’entrainement est comme un puzzle dont on travaillerait les différentes pièces (matériel, santé, hygiène de vie, travail en puissance, en endurance) pour qu’elles soient en place pour le jour J : le départ du Paris-Brest-Paris.
Matériel et logistique :
bio-mécanique (hauteur de selle, choix du cintre…);
préparation du matériel (vélo, cuissard, éclairage, sacoches, gants…);
assistance ?
Planning des pauses (gestion des temps de repos et de sommeil)
hygiène de vie (alimentation)
Tout cela doit être mis en place le plus tôt possible de façon à valider ces choix lors des premiers brevets qualificatifs et les ajuster lors du 400 et du 600.
Zoom sur l’élément énergétique :
Il convient donc de s’alimenter en conséquence.
En cas de repas «traditionnel» il faut prévoir une pause plus importante pour permettre la digestion avant de repartir.
Daniel nous démontre ensuite la nécessité de développer notre puissance maximale aérobie (PMA) : la PMA on peut la tenir 5 minutes, à 30-40% de la PMA on peut tenir 60 heures.
Améliorer sa puissance maximale aérobie cela passe par des séances d’entrainement qualitatif et non par du quantitatif. En clair des séances de fractionné 30/30 (30 secondes à fond / 30 secondes cool) après échauffement convenable évidemment.
Une période à ne pas négliger est celle entre le brevet de 600 et le PBP. Ne pas laisser tomber l’entrainement durant ces deux mois. Un séjour en montagne pourra être profitable avec quelques randonnées histoire de se « changer les idées ».
Se mettre « en manque de vélo » les quelques jours avant le départ.
II] Dr Catherine ALLANORE CHOTARD : suivi médical et diététique
Voir avec son médecin s’il n’y a pas de contre-indication médicale à participer au PBP.
L’âge moyen des participants est de 50 ans, le risque majeur est celui de l’infarctus et donc celui de la mort subite…
Faire faire un bilan sanguin (rechercher les risques cardio-vasculaires, diabète…).
Voir son dentiste (un problème dentaire peut avoir une influence sur les tendinites, l’état général…)
Dans les facteurs de risques cardio-vasculaires on note :
- l’hypertension;
- le diabète;
- l’excès de (mauvais) colestérol;
- le sur-poids (IMC >26 – IMC = Indice de Masse Corporel = Poids / Taille au carré);
- le tabagisme;
- les antécédents familiaux.
Il est préconisé de faire un test d’effort au-delà de 40 ans pour les hommes et de 50 ans pour les femmes.
L’épreuve d’effort peut se faire chez un cardiologue ou un centre de médecine du sport.
Cet examen permet de connaître la présence d’une éventuelle anomalie cardiaque, et sa Fcmax (fréquence cardiaque maximale).
Dans le cas où il est effectué chez un médecin du sport il permet en outre de connaître sa PMA (puissance maximale aérobie) et les seuils aérobie/anaérobie.
La gestion du sommeil :
- dépend des besoins personnels (petit dormeur/gros dormeur);
- dépend de son objectif : faire un temps ou juste finir dans les temps;
- est-on seul ou en groupe.
Formule très juste : « plus on est lent, plus on est lent ».
Ce qui rejoint ma propre formule : moins on va vite, plus on est lent
Au-delà de la boutade cela signifie que moins on est apte à rouler vite plus il va falloir s’alimenter, dormir, etc et donc plus le temps dont on aura besoin va s’allonger (bien au-delà de la simple baisse de vitesse de « roulage »). Ce qui nous permet de re-boucler avec l’intervention précédente de Daniel Jacob et la nécessité d’améliorer sa PMA.
Il faut prévoir comment on va répartir son temps de sommeil sur le parcours.
Ne pas partir en dette de sommeil.
Le choix du matériel :
- vélo bien réglé;
- des roues souples à jantes basses (pas de roues carbone ou lenticulaires !);
- selle, cintre : choisis, testés et réglés avant les brevets;
- du matériel qui ne soit pas neuf mais pas usé !
Trousse d’urgence :
- Paracétamol;
- anti-vomissements (dompéridone);
- anti-diarrhée (lopéramide);
- antihistaminique si sujet à allergies;
- antispasmodique;
- pansements anti-ampoules (« compeed »);
- protection solaire (sauf en 2007 !!!);
- « Flector tissugel » en cas de douleurs articulaires, tendinites.
Diététique du cyclotouriste :
Avoir une bonne hygiène alimentaire au cours de la préparation :
- pas trop de graisses;
- peu de sucres rapides;
- peu de boissons alcoolisées;
- des sucres lents;
- des fruits et des légumes;
- beaucoup d’eau
- Avant l’épreuve : stocker les sucres (= prendre des sucres lents).
- Dans les trois jours avant l’épreuve : des sucres lents, des menus pauvres en graisses et en protides, riches en eau.
- Le jour du départ : respecter la règle des trois heures entre le dernier repas et le départ. Pour ce dernier repas, soit un repas comme les trois jours précédents, soit des aliments de « pré-compétition » (en particulier pour le départ de 05h00).
- Durant l’épreuve :
- alimentation testée au cours des brevets;
- ne pas tester des « trucs » nouveaux (ex: produits pour sportifs non testés auparavant).
L’alimentation traditionnelle présente l’inconvénient d’être lente à digérer, de qualité énergétique et nutritionnelle inégale et inconnue. L’avantage d’être facile à trouver et bon marché.
À l’inverse les produits de l’effort sont moins évidents à trouver (sauf aux contrôles sur PBP), sont chers mais ont une bonne efficacité énergétique, sont très digeste, ont un apport précis au niveau des nutriments et un poids peu élevé (poudres). Ils ont pour inconvénient d’entrainer une certaine lassitude gustative.
Le choix dépendra de l’option : plus on veut faire un temps plus on devra se tourner vers une alimentation spécialisée.
L’idéal étant une solution mixte : des produits de diététique de l’effort pour ne pas perdre de temps et un « vrai » repas avant la pause sommeil. Un repas riche en sucres lents et pauvre en graisses.
Hydratation : souvent et en petite quantité.
Un grand bidon (800 ml) pour 50 kilomètres.
Les boissons énergétiques présentent l’intérêt d’un apport calorique constant.
Respecter les dilutions (ou diluer plus, surtout s’il fait chaud) mais jamais moins.
En choisir une qui a le moins de goût possible.
III] Dr Michel FRESSIER : pathologies
Principales pathologies rencontrées :
- genoux;
- rachis (problèmes de dos, cervicalgies);
- tendinites rotuliennes;
- tendinites du quadriceps;
- douleurs de la rotule;
- tendinites de la patte d’oie;
- douleurs aux jumeaux;
- douleurs aux ischio-jambiers;
- douleurs à la pointe des coudes (très fréquent sur PBP);
- fourmillement des doigts;
- douleurs aux quadriceps;
- douleurs aux adducteurs;
- point de côté (problème de largeur de guidon);
- douleurs cervicales et dorsales;
- lombalgies;
- douleurs au tendon d’Achille;
- indurations périnéales;
- engourdissement de la verge;
- brûlures aux pieds et aux mains.
En 2007, à Villaine-la-Juhel, le service médical du contrôle à dû soigner 546 participants (dont 108 à l’aller après seulement 220 Km ! et 438 au retour).
- Pour les troubles digestifs (brûlures) prévoir des anti-acide.
- Problèmes de conjonctivites : Attention : ne pas porter de lentilles de contact !
- Troubles musculaires : BOIRE !
Une préparation physique générale (abdos, dorsaux, stretching, renforcement musculaire…) est évidemment un avantage certain.
Être très strict sur l’hygiène du postérieur peut éviter beaucoup de problèmes. Prévoir gant et savon. Pas plus de 400 kilomètres avec un cuissard.
Sources d’aggravation des différentes pathologies :
- conditions climatiques;
- entrainement insuffisant;
- matériel inadapté.
Rappel des principes de Vélocio :
- Haltes rares et courtes, afin de ne pas laisser tomber la pression.
- Repas légers et fréquents : manger avant d’avoir faim, boire avant d’avoir soif.
- Ne jamais aller jusqu’à la fatigue anormale qui se traduit par le manque d’appétit et de sommeil.
- Se couvrir avant d’avoir froid, se découvrir avant d’avoir chaud et ne pas craindre d’exposer l’épiderme au soleil, à l’air, à l’eau.
- Rayer de l’alimentation, au moins en cours de route, le vin, la viande et le tabac.
- Ne jamais forcer, rester en dedans de ces moyens, surtout pendant les premières heures ou l’on est tenté de se dépenser trop parce qu’on se sent plein de forces.
- Ne jamais pédaler par amour-propre.
IV] Bilan :
J’ai trouvé cette rencontre très intéressante. Beaucoup de choses connues certes pour ceux qui sont habitués aux longues distances mais des rappels nécessaires pour ceux qui ne s’y intéressent que les années de Paris-Brest-Paris.
Merci au CODEP56 d’avoir organisé cette réunion et aux intervenant pour la qualité et l’intérêt de leurs présentations.
Ce fut aussi l’occasion de revoir un certain nombre d’amis diagonalistes et/ou membres du forum SuperRandonneur.
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