10 Fév2011
 

Dans mon message précédent consacré à ma première sortie vélo, je disais consacrer les trois premiers mois de l’année à un entrainement essentiellement en salle. Introduisant progressivement des sorties sur route de plus en plus longues.

Voici, un peu plus précisément comment je prépare ma saison « longues distances ».

J’utilise trois appareils de « cardio-training » : un cyclo-ergomètre, un rameur et un stepper.

1] Le cyclo-ergomètre :

Cela ressemble à un « vélo d’intérieur », et quelque part c’en est un, mais en beaucoup plus fiable (fait pour fonctionner plusieurs heures par jour, l’engin pèse 85 kilos…) et surtout il offre la particularité de régler automatiquement la résistance exercée en fonction du rythme cardiaque.

Kettler Ergoracer-GT

En pratique on place un capteur cardiaque (sans fil) autour de la poitrine (du même type que ceux des cardio-fréquencemètres Polar), on définit la fréquence cardiaque à laquelle on veut s’entrainer et… il n’y a plus qu’à pédaler !
Si le cœur ne bat pas assez vite, l’appareil augmente la résistance (freinage électro-magnétique), si le cœur à tendance à monter en régime, la résistance diminue. C’est ce genre d’engin que l’on trouve lors des épreuves d’effort chez un cardiologue.
Une fois définie la zone cardiaque dans laquelle j’ai prévu de travailler (endurance, résistance…) je veille à maintenir une fréquence de pédalage constante, l’ordinateur de l’ergomètre se chargeant de maintenir mon rythme cardiaque dans la zone prévue en modulant la résistance exercée.
Contrairement au vélo il n’y a pas de plat ou de descente. L’exercice équivaut à être tout le temps en montée, un peu comme si la pente s’adoucissait ou se raidissait automatiquement en fonction du rythme cardiaque.

En permanence l’appareil affiche la puissance produite (en watts) et en fin d’exercice la puissance moyenne fournie (plus évidement : la durée, la « vitesse », la « distance », le rythme de pédalage, l’énergie consommée, etc…).

A vélo, oui ! A la chaîne, Non !

2] Le rameur :

Il s’agit d’un rameur à tirage central et freinage électro-magnétique (donc silencieux).

Kettler Ergo Coach

Sur cet appareil je travaille également en fonction du rythme cardiaque. Les groupes musculaires impliqués par le mouvement sont un bon complément pour le vélo. En effet, en plus des jambes, la ceinture abdominale, le dos et les épaules sont activés de façon dynamique.

A vélo, oui ! A la chaîne, Non !

3] Le stepper :

Cet appareil reproduit le mouvement de montée d’un escalier. En se tenant à l’appareil on va veiller à travailler les jambes sans s’aider du poids du corps.
L’intérêt, par rapport à la course à pied par exemple, est qu’il n’y a pas de chocs pour l’organisme puisque les pieds sont toujours en contact avec les « pédales » freinées par des vérins hydrauliques.

Par séance je monte de 4000 à 5000 marches (pour rappel, il y a 1665 marches pour monter en haut de la tour Eiffel…).

A vélo, oui ! A la chaîne, Non !

En moyenne depuis le début de cette année je consacre 60% de mon entrainement au « vélo », 25% au stepper et 15% au rameur (en effet je dois ménager mon épaule, toujours douloureuse après mon accident de l’an dernier).

A vélo, oui ! A la chaîne, Non !

4] Le HTH :

Les trois appareils ci-dessus vont prochainement être rejoints par un quatrième… en cours de fabrication!
J’espère pouvoir le mettre en service avant la fin du mois…

HTH

A vélo, oui ! A la chaîne, Non !

5] Le brasseur d’air :

Indispensable avec tous ces appareils, un bon « brasseur d’air » (ventilateur industriel à fort débit). En effet, lors d’un entrainement en salle on ne bénéficie pas du rafraichissement dû au vent relatif créé par la vitesse. Rapidement une part notable de l’effort cardiaque se perd à évacuer la chaleur produite par les muscles au travail.
Avec le brasseur d’air le rendement (puissance fournie / énergie consommée) augmente notablement, rendant l’exercice bien plus efficace musculairement parlant. Cela évite également de suer à grosses gouttes et de finir au milieu d’une flaque d’eau…

Brasseur d'air

A vélo, oui ! A la chaîne, Non !

6] Au delà du cardio-training :

Je complète le travail d’endurance par des exercices spécifiques afin de renforcer les abdominaux, dorsaux… afin d’aborder les longues heures de selle dans les meilleures conditions possibles.

03 Fév2011
 

Comme annoncé dans mon programme pour 2011 les premières épreuves auront lieu en avril. Un brevet de 200 kilomètres le 3, un autre de 300 kilomètres le 17 et une Flèche Vélocio le 22.
Les deux brevets ne devraient pas poser de problème normalement. Je considère que les « longues distances » commencent au-delà des 300 kilomètres.
La Flèche Vélocio elle, avec ses 438 kilomètres en 24 heures chrono et environ 4000 mètres d’ascensions sera le premier vrai rendez-vous de cette année.

D’ici là, il convient de s’entrainer !
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15 Juin2010
 

Troisième sortie en trois jours, cette fois encore en tant sue sariste.
Un petit tour de 34 Km histoire de rencontrer deux diagonalistes de Montpellier (Alain et Bernard) sur la Diagonale Brest-Perpignan.
Total de ces trois sorties : 129 Km.
Pas de problème particulier.
Je vais être raisonnable (si, si !) d’ici à mon prochain contrôle avec le chirurgien le 24 juin. Mais je pense pouvoir raccrocher mon programme 2010 rapidement…

Bernard et Antoine Bernard et Antoine Antoine et Bernard
14 Juin2010
 

Départ un peu moins tôt ce jour : j’ai rendez-vous à 07h45 devant le commissariat de Brest avec Jean-Claude et Daniel qui tentent la Diagonale Brest-Perpignan.

En tant que sariste, je vais les guider pour sortir de Brest et rejoindre Landerneau par la route touristique qui longe l’Elorn (RD233) et les accompagner jusqu’à la route de Sizun (D764).
Total 50 Km pour cette deuxième sortie en vélo de course.

Daniel et Jean-Claude prêt à partir pour Perpignan

13 Juin2010
 

Après plusieurs essais avec mon vélo de randonnée, je tente une première sortie en vélo de course.
Je parts de chez moi à 4 heures du matin (non, ce n’est pas pour éviter de tomber sur le chirurgien !) avec l’intention d’être au commissariat de Brest pour guider Isabelle et Jean-Philippe dans leur sortie de Brest pour leur Diagonale Brest-Perpignan en tandem !

Bref, je remonte enfin sur mon vélo pour jouer mon rôle de sariste !

Jean-Philippe et Isabelle, un peu surpris ! Jean-Philippe et Isabelle

La position sur le vélo de course est bien plus en appui sur les bras que sur le vélo de randonnée et je sens bien que cela tire au niveau de l’épaule gauche. Aucune douleur mais la position est un peu limite par rapport à la mobilité encore retreinte de l’articulation.
Cela dit, cette première sortie de 45 kilomètres a été un vrai régal !
Celui qui n’a jamais roulé de nuit à vélo ne sait pas ce qu’il perd !

04 Juin2010
 

Nouvelle sortie vélo (toujours avec mon vélo de randonnée), avec un objectif cette fois-ci : guider jean-François (Jeff) qui arrive de Menton (bouclant ainsi sa première Diagonale), de Plougastel Daoulas jusqu’au commissariat de Brest.
L’occasion de pratiquer mon rôle de sariste sur un vélo cette fois ! (Cf. le départ de Vincent le 12 avril dernier.

Je retrouve Jean-François sur le pont Albert Louppe. L’arrivée se fait par un temps radieux, que du bleu dans le ciel. Jeff cherche l’ombre !

Jeff à la sortie du Pont Albert Louppe Jeff à l'arrivée à Brest Après l'effort, le réconfort !

A nouveau une sortie sans souci. Me voilà maintenant à 101 Km et avec une furieuse envie de remonter sur mon vélo de course…