10 Fév2011
 

Dans mon message précédent consacré à ma première sortie vélo, je disais consacrer les trois premiers mois de l’année à un entrainement essentiellement en salle. Introduisant progressivement des sorties sur route de plus en plus longues.

Voici, un peu plus précisément comment je prépare ma saison « longues distances ».

J’utilise trois appareils de « cardio-training » : un cyclo-ergomètre, un rameur et un stepper.

1] Le cyclo-ergomètre :

Cela ressemble à un « vélo d’intérieur », et quelque part c’en est un, mais en beaucoup plus fiable (fait pour fonctionner plusieurs heures par jour, l’engin pèse 85 kilos…) et surtout il offre la particularité de régler automatiquement la résistance exercée en fonction du rythme cardiaque.

Kettler Ergoracer-GT

En pratique on place un capteur cardiaque (sans fil) autour de la poitrine (du même type que ceux des cardio-fréquencemètres Polar), on définit la fréquence cardiaque à laquelle on veut s’entrainer et… il n’y a plus qu’à pédaler !
Si le cœur ne bat pas assez vite, l’appareil augmente la résistance (freinage électro-magnétique), si le cœur à tendance à monter en régime, la résistance diminue. C’est ce genre d’engin que l’on trouve lors des épreuves d’effort chez un cardiologue.
Une fois définie la zone cardiaque dans laquelle j’ai prévu de travailler (endurance, résistance…) je veille à maintenir une fréquence de pédalage constante, l’ordinateur de l’ergomètre se chargeant de maintenir mon rythme cardiaque dans la zone prévue en modulant la résistance exercée.
Contrairement au vélo il n’y a pas de plat ou de descente. L’exercice équivaut à être tout le temps en montée, un peu comme si la pente s’adoucissait ou se raidissait automatiquement en fonction du rythme cardiaque.

En permanence l’appareil affiche la puissance produite (en watts) et en fin d’exercice la puissance moyenne fournie (plus évidement : la durée, la « vitesse », la « distance », le rythme de pédalage, l’énergie consommée, etc…).

A vélo, oui ! A la chaîne, Non !

2] Le rameur :

Il s’agit d’un rameur à tirage central et freinage électro-magnétique (donc silencieux).

Kettler Ergo Coach

Sur cet appareil je travaille également en fonction du rythme cardiaque. Les groupes musculaires impliqués par le mouvement sont un bon complément pour le vélo. En effet, en plus des jambes, la ceinture abdominale, le dos et les épaules sont activés de façon dynamique.

A vélo, oui ! A la chaîne, Non !

3] Le stepper :

Cet appareil reproduit le mouvement de montée d’un escalier. En se tenant à l’appareil on va veiller à travailler les jambes sans s’aider du poids du corps.
L’intérêt, par rapport à la course à pied par exemple, est qu’il n’y a pas de chocs pour l’organisme puisque les pieds sont toujours en contact avec les « pédales » freinées par des vérins hydrauliques.

Par séance je monte de 4000 à 5000 marches (pour rappel, il y a 1665 marches pour monter en haut de la tour Eiffel…).

A vélo, oui ! A la chaîne, Non !

En moyenne depuis le début de cette année je consacre 60% de mon entrainement au « vélo », 25% au stepper et 15% au rameur (en effet je dois ménager mon épaule, toujours douloureuse après mon accident de l’an dernier).

A vélo, oui ! A la chaîne, Non !

4] Le HTH :

Les trois appareils ci-dessus vont prochainement être rejoints par un quatrième… en cours de fabrication!
J’espère pouvoir le mettre en service avant la fin du mois…

HTH

A vélo, oui ! A la chaîne, Non !

5] Le brasseur d’air :

Indispensable avec tous ces appareils, un bon « brasseur d’air » (ventilateur industriel à fort débit). En effet, lors d’un entrainement en salle on ne bénéficie pas du rafraichissement dû au vent relatif créé par la vitesse. Rapidement une part notable de l’effort cardiaque se perd à évacuer la chaleur produite par les muscles au travail.
Avec le brasseur d’air le rendement (puissance fournie / énergie consommée) augmente notablement, rendant l’exercice bien plus efficace musculairement parlant. Cela évite également de suer à grosses gouttes et de finir au milieu d’une flaque d’eau…

Brasseur d'air

A vélo, oui ! A la chaîne, Non !

6] Au delà du cardio-training :

Je complète le travail d’endurance par des exercices spécifiques afin de renforcer les abdominaux, dorsaux… afin d’aborder les longues heures de selle dans les meilleures conditions possibles.

  One Response to “Entrainement hivernal”

  1. Bravo pour le sérieux et l’exemplarité de cette préparation physique !

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